Unen vaikutus hyvinvointiin

Unen vaikutus arjessa

Kuinka heräät aamuisin? Heräätkö hyvin levänneenä, virkeänä ja valmiina ottamaan uuden päivän vastaan? Vai onko herääminen tervaakin tahmeampaa? Kello soi ehkä kesken makeimpien unien, pää sumuisena laahustat keittämään kahvia ja jo matkalla keittiöön pinna ehtii kiristyä. Laadukkaan unen vaikutus hyvinvointiimme on valtava ja unta voidaankin pitää yhtenä elämänlaatumittarina. Hyvin levänneenä elämä tuntuu mielekkäältä, työ merkitykselliseltä ja ihmissuhteisiin ja liikuntaan jaksaa panostaa, jolloin ne tukevat arjen jaksamista. Mikäli nukut hyvin ja olet virkeä, pidä kiinni hyvistä unista ja voit jatkossakin hyvin. Mikäli nukut huonosti, tästä infosta voi löytyä vinkkejä parempaan uneen.

Unen vaikutus terveyteen

Nykyisessä kiire- ja suoritusajattelumallissa aletaan helposti pihistellä yöunien määrästä kuvittelemalla, että elimistö sopeutuisi lyhyempiinkin uniin. Näin ei kuitenkaan ole, sillä univaje vaikuttaa aivotoimintaan ja heikentää suorituskykyä, päätöksentekoa, keskittymiskykyä ja muistia, alentaa mielialaa ja altistaa mielenterveysongelmille. Univaje heikentää vastustuskykyä ja on yhteydessä monien sairauksien kuten metabolisen oireyhtymän syntyyn. Myös luovuus kärsii univajeesta. Äärimmäinen unenpuute voi johtaa jopa kuolemaan. Työviikon aikana syntynyttä univelkaa ei välttämättä pysty kuittaamaan yhden viikonlopun aikana, koska elimistö ei ole niin sopeutuvainen eikä unta varsinkaan pysty nukkumaan varastoon. Ja kun monet sairaudet heikentävät unenlaatua, on syöksykierre valmis. Huonon unen ja sairauksien kierteestä on vaikea palautua, joten hyvästä unesta on ymmärrettävä pitää kiinni jo silloin kun se on vielä itsestäänselvyys.

Normaali vuorokautinen unentarve aikuisella vaihtelee 7-9 tunnin välillä. Lyhyempi unen määrä voi kertoa stressistä tai sairaudesta. Myös kiputiloilla, ylipainolla, lääkkeillä, alkoholilla ja väärällä ruokavaliolla voi olla vaikutusta unenlaatua heikentävinä tekijöinä, jolloin elimistön palautuminen unen aikana voi häiriintyä. Huomiota kannattaa kiinnittää myös nukkumapaikkaan: keholle sopivaan patjaan, oikeankorkuiseen tyynyyn, taustahälyyn, valoon ja lämpötilaan. Hyvälaatuinen kuuden tunnin uni on elimistölle parempi kuin huonosti nukuttu kymmenen tuntia.

Unen vaikutus hyvinvointiin on moninainen. Uni ei ole vain fyysistä lepoa vaan se on koko elimistön elpymiselle välttämätöntä. Unen aikana ulkoiset ärsykkeet eivät häiritse aivojen työskentelyä vaan ne saavat tehdä rauhassa erilaisia huolto- ja rakennustöitä. Myös lihasjännitys laskee ja keho rentoutuu. Säännöllinen ja riittävä uni on tärkeää paitsi uuden oppimiselle myös lihasten palautumiselle. Endorfiini- ja hormonituotanto lisääntyy unen aikana ja verenpaine laskee. Koko keho yrittää palautua mahdollisimman optimaaliseen tilaan.

• Fyysinen lepo (aivot, lihakset)
  
  • Voimien palautuminen
• Muistitoimintojen säilyminen
  
  • Muistiin painaminen, oppimisen edistäminen
    
• Psyykkinen lepo ja palautumisvaihe
  
  • Psyykkisen vireyden ylläpitäminen
    
• Tartuntatautien torjuminen
  
  • Vastustuskyvyn ylläpitäminen
    
• Normaalin painon ylläpitäminen
  
  • Lihomisen ehkäiseminen
    

• Liikunta auttaa uniongelmissa, mutta liian raskasta ja liian myöhään suoritettua harjoitetta tulisi välttää.
  
• Vältä piristeitä. Jos tarvitset kahvia, juo sitä vain aamuisin. Unohda energiajuomat.
  
• Varaa unelle riittävästi aikaa. Tiedosta milloin nukkumaan on viimeistään käytävä, jotta ehdit nukkua riittävän monta tuntia. Ryhdy valmistautumaan nukkumaan käymiseen jo kaksi tuntia ennen sänkyyn menoa, jolloin et enää katsele televisiota, tietokoneen tai kännykän ruutua. Ruudulta loistava valo huijaa aivoja luulemaan, että päivä jatkuu vielä ja melatoniinin tuotanto ei ala.
  
• Syö kevyesti hyvin sulavaa ruokaa. Tyhjällä vatsalla uni ei tule, mutta liian raskas ateria haittaa unta.
  
• Tuuleta makuuhuone. Oio lakanat ja möyhi tyyny. Puhtaisiin lakanoihin on mukava pujahtaa. Karsi makuuhuoneesta pois kaikki ylimääräinen mikä sinne ei kuulu. Poista elektroniikkalaitteet ja sammuta kaikki valonlähteet. Hanki tarvittaessa pimennysverhot.
  
• Laske makuuhuoneen lämpötilaa. Uni tulee helpommin viileässä.
  
• Käytä yö/villasukkia, jos varpaasi palelevat.
  
• Lue kirjaa, mutta älä valitse liian jännittävää tai mukaansatempaavaa luettavaa à vältä netti-surffailua!
  
• Älä yritä nukahtaa väkisin. Jos uni ei tule, valvo, mutta vältä television ja muiden ruutujen katselua. Huomaa, että on normaalia herätä yöllä kerran tai pari.
  
• Opettele tyhjentämään mieli
  

• Ota mukava asento.
• Hengitä rauhallisesti.
• Sulje silmät.
• Kuvittele edessäsi harmaa seinä.
• Pyri näkemään seinä sileänä ja yhtenevän harmaana ilman pienintäkään röpöä tai halkeamaa.
• Karkoita mielestäsi kaikki muut ajatukset ja keskity vain näkemään harmaa seinä.
• Pyyhi mielestäsi pois seinälle ilmestyvät varjot. Seinä on sileä, tasaisen värinen, harmaa
• Mikäli mieli silti harhailee muihin ajatuksiin, palauta mielesi lempeästi harmaan seinän eteen.
• Jatka niin kauan ja niin usein, kun on tarpeen.
  
• Tämä helppo rentoutusharjoitus sopii tehtäväksi lihasrentoutusharjoituksen lisänä. Mikäli pyrit nukahtamaan, rentouta ensin lihaksesi ennen mielen tyhjentämistä. Jos haluat apua kireisiin lihaksiin, tee tämä harjoitus ensin ja jatka sitten rentouttamaan lihaksesi, jolloin mielesi on mukana rentouttamassa kutakin lihasta. Lihakset voi rentouttaa esimerkiksi ensin jännittämällä kutakin lihasta ja sitten rentouttamalla ne. Aloita varpaista kipristämällä varpaat koukkuun ja sitten rentouttamalla ne. Voit mielessäsi sanoa ”varpaat jännity – varpaat rentoudu”. Käy näin läpi koko vartalosi alhaalta ylöspäin. Muista rentouttaa myös niska ja kasvot. Kasvojen rentoutuksen jälkeen mieli on yleensä pirteä ja valmis kohtaamaan uusia haasteita. Kokeile vaikka kesken työpäivän. Tähän harjoitukseen ei mene kauan ja helppo rentoutusharjoitus sopii tehtäväksi vaikka istuen.

• Harrastinko liikuntaa?
• Mitä muuta harrastin?
• Seurustelinko läheisten/ystävien kanssa?
• Nukuinko päiväunet?
• Mitä rauhallista tein ennen nukkumaan menoa?
• Olivatko nukahtamisolosuhteet hyvät?
• Söinkö illalla oikein/terveellisesti?
• Mitä lääkkeitä tai luontaistuotteita otin illalla?
• Mihin aikaan menin vuoteeseen? Entä nukahdin?
• Heräsinkö yöllä usein? Miksi?